Dieta vegetariana per sportivi: i rischi dietro le promesse

La dieta vegetariana per sportivi è un particolare tipo di regime alimentare divenuto molto popolare in tempi relativamente recenti.           
Secondo il Rapporto Italia 2021 dell’Eurispes, nel nostro paese una persona su 10 oggi è vegetariana o vegana, circa l’8% della popolazione!

L’alimentazione vegetariana prevede l’astensione dal consumo di carne, mentre il veganesimo va oltre, escludendo anche i derivati.

Nelle righe che seguono voglio illustrarvi le origini di queste scelte alimentari, e mostrarvi anche in cosa consiste una dieta vegetariana per sportivi.

Diete vegetariane: a cosa devono la propria popolarità

Ci sono svariati motivi per il quale una persona, di solito, decide di diventare vegetariana o vegana.

Ad esempio, può essere una scelta di natura ambientalista: una dieta senza carne può essere interpretata anche come segno di protesta nei confronti di un’industria alimentare considerata distruttiva nei confronti del mondo animale. Pensiamo ad esempio a quante proteste sono state fatte, nel corso solo degli ultimi decenni, nei confronti dei macelli e dei mattatoi.

Oppure può trattarsi di una scelta salutista. In questo caso, il consumo esclusivo di prodotti di origine vegetale viene visto come l’alternativa migliore a un’alimentazione considerata insalubre.

Prima di continuare, per me è importante informarvi che per ogni dubbio o curiosità su un corretto regime alimentare, anche personalizzato, è possibile contattarmi.

Pro e contro della dieta vegetariana per sportivi

Come ho già spiegato, una dieta vegetariana esclude il consumo di carne e pesce – inclusi crostacei e molluschi – ma non dei derivati.

Una dieta vegetariana equilibrata prevede il consumo di alimenti come cereali, legumi, formaggi, uova, semi, funghi e alghe. Quindi, per chi si domanda: “come sostituire la carne in una dieta vegetariana?”, la risposta è che si va a contrastare l’apporto nullo di proteine di origine animale con un apporto di proteine vegetali e con le proteine dei derivati animali. Non per nulla oggi, nei supermercati, è possibile trovare una moltitudine di prodotti che rievocano le sembianze di alimenti di origine animale, ma sono in realtà cibi vegan.

Per quanto riguarda i vantaggi, una dieta vegetariana può aiutare a contrastare patologie metaboliche come ipercolesterolemia e ipertensione.

Apportando livelli drasticamente inferiori di grassi saturi e colesterolo, la dieta vegetariana aiuta a combattere anche determinati rischi per la salute come l’obesità, disfunzioni dell’apparato digerente e alcuni tipi di tumore come quello al colon-retto.

In generale un basso apporto di grassi saturi e il consumo elevato di frutta e verdura favoriscono, inoltre, un miglior controllo del carico glicemico dopo un pasto.

Una dieta vegetariana per sportivi, però, può avere anche delle controindicazioni.

Ad esempio, questi regimi alimentari sono ricchi di anti-ossidanti, vitamine A e C, magnesio, potassio, fitosteroli, fibra alimentare e acido folico, ma sono carenti di vitamina B-12 e ferro.

Il ferro è un sale minerale fondamentale, necessario al trasporto di ossigeno da parte dei globuli rossi.
La forma biochimica del ferro nella carne non è la stessa nei vegetali: quella presente nella carne è più facilmente degradabile, mentre quella dei vegetali è di difficile assorbimento.

La vitamina B12, detta anche cobalamina, agisce da coenzima nel metabolismo aminoacidico e degli acidi grassi; una carenza di vitamina B12 si manifesta con anemia macrocitica e alterazioni neurologiche, per cui in una dieta che prevede la totale esclusione degli alimenti animali, come la dieta vegana è necessario integrarla farmacologicamente.

La vitamina B12 si trova infatti esclusivamente in alimenti di origine animale come carne e derivati, pesce e derivati, latte e derivati. Una discreta quantità di vitamina B12 è presente anche nelle uova per questo nel vegetarianismo è possibile ricoprirne il fabbisogno senza ricorrere ad integrazione.
L’assenza di vitamina B-12, può essere molto pericolosa per le donne in gravidanza, in quanto questa carenza può essere nociva per la salute del feto.

Vegetariani e sport. Un connubio possibile?

Proprio come a una dieta tradizionale, anche a una dieta vegetariana per dimagrire può essere integrata una buona dose di esercizio fisico di tipo fitness, da svolgere magari in palestra.
Di fatto, nel mondo ci sono molti atleti vegetariani o vegani.

L’alimentazione tipica dell’atleta vegetariano è ricca di alimenti come latticini, uova, frutta secca, legumi, tofu, fiocchi d’avena, yogurt e pane di segale (cibi vegetariani per eccellenza).

Lo sportivo, di qualsiasi tipo, ha sostanzialmente bisogno di: carboidrati, grassi, minerali e proteine necessari alla sintesi di proteine strutturali come quelle del muscolo.

Tuttavia, è necessario sottolineare che c’è differenza tra atleta e chi pratica una leggera attività motoria per tenersi in forma.
ATLETA è colui che dello sport fa un vero e proprio lavoro, portando il proprio corpo a livelli e massimali sempre più elevati.

Un atleta, vegetariano o onnivoro, avrà comunque probabilmente bisogno di integrare la propria dieta con integratori specifici per lo sport che pratica.

Dieta vegetariana bilanciata: diffidare dalle varianti miracolose

Finora abbiamo visto i pro e i contro della dieta vegetariana per sportivi e ne abbiamo analizzato il rapporto con lo sport.

Sicuramente a questo punto avrete iniziato a farvi un’idea su questo tipi di regimi alimentari, ma è importante per me fornirvi tutte le informazioni corrette a riguardo.

Una dieta vegetariana bilanciata è possibile e – come abbiamo visto – può avere i suoi vantaggi, ma è importante seguirla nel modo corretto, magari seguiti da dei nutrizionisti, per evitare che le controindicazioni prendano il sopravvento.

Mi riferisco anche alle cosiddette diete miracolose, varianti “estremiste” di normali diete vegetariane che possono rivelarsi molto pericolose.
Io diffido sempre da queste diete-marketing, come ad esempio quella dell’ananas, e a tal proposito, adesso ne andremo a vedere alcuni esempi relativi alle diete vegetariane.

Pochissima carne e molta verdura: la dieta Dukan

La dieta Dukan vegetariana prende il nome dall’ex medico francese che l’ha partorita: Pierre Dukan.

L’idea alla base di questa dieta è una regressione alimentare basata sul ripristino della presunta dieta degli uomini primitivi.

Ecco, nonostante molti di noi associno l’immagine dell’uomo delle caverne a quelle di un cacciatore che insegue un bufalo con la lancia, in realtà questa dieta taglia drasticamente il consumo di carne, per favorire quello di ortaggi e verdure.

Inutile dirlo, la dieta Dukan è stata più volte accusata di favorire squilibri nutrizionali ed eccessi proteici. La sua fama è dovuta unicamente a delle strategie di marketing ben applicate.
Il motivo per il quale prima ho definito Dukan “ex medico”, è perché nel 2012 si fece radiare dall’Ordine dei medici della Francia, dopo un lungo periodo di polemiche con le autorità sanitarie.

Dieta Scarsdale vegetariana: dieta “miracolosa” made in USA

Se la dieta Dukan ha avuto i suoi natali in Francia, quella Scarsdale nasce invece negli anni ’70 negli Stati Uniti, ed ancora oggi è considerata un simbolo di dieta “miracolosa”.

Il suo ideatore fu il dottor Herman Tarnower, che con questa sua invenzione prometteva di far perdere 450 grammi al giorno.

Anche in questo caso siamo dinanzi a una dieta che taglia di netto grassi e carboidrati in favore del consumo massiccio di frutta e verdura. Ancora più paradossale, questa dieta non prevede lo svolgimento di attività fisica.

Gli effetti collaterali sono molteplici: elevato apporto proteico, carenza di glucidi, eccessiva restrizione calorica globale e – soprattutto – carenza di nutrienti essenziali come vitamine, grassi e minerali.

Se non volete che la dieta Scarsdale lasci delle scars (cicatrici) indelebili sulle vostre abitudini alimentari e, di conseguenza, sul vostro organismo, è meglio starsene alla larga!

Essere vegetariani fa male? Le conclusioni

In queste righe abbiamo dunque affrontato un piccolo viaggio nel mondo delle diete vegetariane. Abbiamo visto in cosa consistono, quali sono i pro e i contro, come vengono integrate all’attività fisica e ne abbiamo perfino analizzati due esempi famosi da non prendere d’esempio.

Le diete vegetariane sono notoriamente accompagnate da uno stigma che le vede inutili o dannose. Come abbiamo visto, questo non è propriamente vero: convivere mescolando uno stile di vita vegetariano, una dieta equilibrata e il giusto esercizio fisico è assolutamente possibile.

A conclusione di questo articolo voglio ricordare a tutti che, per ogni informazione o per essere guidati in un percorso dietetico personalizzato, è possibile contattarmi!