Integratore sportivi: utili oppure dannosi per l’organismo?

Non tutti lo sanno, ma quando si pratica sport, o si è a dieta, esistono dei prodotti, chiamati integratori alimentari o integratore sportivi, creati appositamente per essere integrati ai regimi alimentari prescritti dai nutrizionisti, o per sopperire all’ampio dispendio energetico comportato dall’attività fisica.

Ma gli integratori sportivi cosa sono? Sono fonti concentrate di sostanze nutritive.
I nutrizionisti spesso li consigliano per rimediare a delle carenze nutrizionali, che possono essere causate anche da un’alimentazione non corretta.
Il fatto che si presentino in forma di pillole, capsule, compresse o liquidi può portarci a pensare che siano dei medicinali, ma non è così: gli integratori non hanno bisogno di prescrizione e non hanno proprietà di per sé curative, ma contribuiscono al benessere dell’organismo.

Oggigiorno se ne sente parlare sempre di più, e spesso sono al centro di dibattiti sulla loro reale efficacia e sui danni che possono causare.
In questo articolo voglio affrontare proprio questo tema, andando a scrutare da vicino benefici e controindicazioni degli integratori, analizzando il loro rapporto con lo sport – ovvero quando prenderli quando si fa, ad esempio, attività fisica in palestra – e i loro effetti collaterali.

Il dubbio iniziale: gli integratori fanno male?

Questa è una domanda che si fanno in molti, ed è difficile biasimarli se si dà un’occhiata alle cifre.
Si stima, infatti, che quasi un italiano su tre ne faccia uso, sia per allenamenti agonistici che amatoriali, e che quello degli integratori sia un business da due miliardi di euro l’anno.
Con numeri del genere, la domanda sorge dunque spontanea: gli integratori sportivi fanno male? Sono dannosi per la nostra salute? È sempre sconsigliato assumerli?

In alcuni casi la risposta è positiva: quindi sì, gli integratori fanno male ma solo se assunti nel modo sbagliato. Questi prodotti, infatti, non sono farmaci ma, proprio come con le medicine, un dosaggio troppo abbondante può sfociare in un’intossicazione. Immaginiamo ad esempio di assumere dosi eccessive di vitamina D: il livello di calcio nel nostro corpo aumenterebbe fino all’ipercalcemia, provocando diarrea, nausea, vomito o costipazione. Chi assume invece troppa vitamina C si espone maggiormente a possibili problemi renali.

Per non parlare poi degli effetti collaterali di integratori ideali per la palestra come quelli a base di creatina, che con un dosaggio sbagliato possono avere l’effetto contrario e far ingrassare, ma questo lo vedremo nel dettaglio poco più avanti.

Fortunatamente, però, quando si è ben informati a riguardo e si assumono integratori in modo coscienzioso, gli effetti collaterali diventano una questione secondaria. Secondo molti nutrizionisti, infatti, gli integratori possono presentare dei benefici per l’organismo.
In primis possono colmare le carenze nutrizionali di cui abbiamo bisogno: questo è lo scopo principale per il quale ne viene consigliata l’assunzione.
Poi possono aiutare a perdere peso se supportati da una dieta corretta, possono far aumentare massa muscolare e dare più energia per diminuire i tempi di recupero durante gli allenamenti. Insomma: per molti sportivi sono considerati strumenti indispensabili per l’attività fisica.

Quando e in che modo si possono assumere?

Questi tipi di prodotti, quindi, andrebbero assunti solo ed esclusivamente quando se ne ha realmente bisogno, ovvero quando c’è una reale carenza fisiologica o patologica.

I tempi e i dosaggi di assunzione variano a seconda dell’obiettivo, molti nutrizionisti solitamente consigliano l’assunzione di integratori al mattino, mai a stomaco vuoto ma nemmeno troppo pieno. È fondamentale anche rispettare le tempistiche, ovvero cercare di assumere il prodotto giorno per giorno agli stessi orari, come fossero medicinali.

In linea di massima, l’assunzione dev’essere abbinata in modo corretto alla propria dieta: la loro funzione principale non è infatti quella dimagrante, che è invece solo secondaria.

I tempi e le quantità di assunzione degli integratori, quindi, variano a seconda del paziente, per questo prima di assumerli è sempre consigliato ascoltare l’opinione di un medico esperto.
Molte persone, coscienti del fatto che questi prodotti non necessitano di prescrizioni per essere acquistati, li comprano senza prima informarsi correttamente, esponendosi maggiormente ai rischi degli effetti collaterali.
Se avete voglia di conoscere più a fondo questi tipi di prodotti, sono a disposizione per qualsiasi delucidazione a riguardo, contattatemi.

Introduzione agli integratori: il loro utilizzo per l’allenamento

Adesso analizziamo più concretamente gli integratori per palestra e sport. È molto probabile che chi fa palestra abbia il desiderio di sviluppare anche una buona massa muscolare.
Ebbene, esistono degli integratori adatti per chi ha quest’obiettivo. Si tratta di integratori a base di amminoacidi, carboidrati, vitamine, minerali e acidi grassi.

In questo insieme rientrano i cosiddetti integratori mass gainer, creati appositamente che chi vuole aumentare la massa muscolare. Essendo assimilati velocemente dall’organismo, la loro assunzione è consigliata generalmente a colazione o nel post-allenamento.
I mass gainer più comuni sono veri e propri concentrati di vitamine per i muscoli, ma esistono miscele anche a base di amminoacidi, proteine e carboidrati.

In generale, anche i prodotti a base di vitamina D sono utili per l’assorbimento intestinale di magnesio, calcio e fosfato, fondamentali per la salute delle ossa e lo sviluppo della massa muscolare.

Oltre ai sopraccitati mass gainer, esistono anche integratori a base di creatina per il recupero muscolare e per il miglioramento delle prestazioni fisiche; le proteine in polvere; omega-3 per la funzione biochimica dell’organismo; la glutammina, la beta alanina e i multivitaminici generici.

Uno sguardo alle funzionalità

Abbiamo dunque nominato una serie di integratori, ma se vogliamo davvero immergerci a fondo nella questione “integratori sì o no”, non possiamo farlo evitando di vedere nel dettaglio le loro funzionalità.

Tutti e tre gli amminoacidi elencati di seguito sono particolarmente indicati per le attività fisiche da svolgersi in ripetizioni, prime fra tutte la palestra, ma presentano anche dei possibili effetti collaterali.

La creatina

Partiamo dalla creatina. Si tratta di un amminoacido molto popolare tra chi pratica sport, in quanto ideale per lo sviluppo della massa muscolare.
Ma facciamo un attimo un passo indietro: la molecola fonte di energia muscolare del nostro corpo è chiamata ATP. La creatina genera ATP nel momento in cui viene assunta e, con l’aggiunta di un atomo di fosforo, diventa fosfocreatina.

Quando il nostro corpo compie uno sforzo, la fosfocreatina libera l’atomo di fosforo che si legherà all’ADP (adenosina di-fosfato) rilasciando energia. Ne consegue che, più creatina si assume, più energia muscolare si avrà a disposizione.

Oltre che per la palestra, l’assunzione di creatina è ideale per attività come il canottaggio, il kayak e gli sport di combattimento.

Attenzione però, la creatina ha anche delle controindicazioni. Può infatti causare disidratazione, aumento di peso e disturbi gastrointestinali.

La beta alanina

La beta alanina è un altro amminoacido sfruttato molto per ridurre la fatica e aumentare la resistenza negli sforzi fisici.
Il nostro corpo ne presenta una bassa concentrazione, per questo molte persone la assumono tramite integratori.

Quando viene assunta, viene trasportata dal sangue alle cellule muscolari, legandosi così con l’amminoacido L-istidina per formare la carnosina.
Quest’ultima contrasta la formazione di acido lattico, riducendone la presenza durante l’allenamento fisico. Ne consegue che l’assunzione di beta alanina – e quindi la produzione di carnosina – contribuisce a una migliore prestazione fisica.

Anche questo amminoacido ha delle controindicazioni: se assunta in eccesso può causare parestesìa, ovvero formicolio alle mani, alla faccia, alla schiena o al collo.

La glutammina

La glutammina è un altro amminoacido, presente nelle proteine. Il nostro corpo lo produce naturalmente, ma nel caso di allenamenti intensi può essere necessario assumerne ulteriormente tramite integratori.

Il suo scopo principale è quello di fare da “rinforzo” alle proteine e da carburante alle cellule del sistema immunitario.
Per questo motivo la glutammina previene il catabolismo muscolare, ovvero la demolizione del muscolo, e favorisce l’anabolismo muscolare, cioè la crescita del muscolo. Inoltre, rinforza il sistema immunitario e aumenta le scorte di glicogeno.

Tra i principali effetti collaterali della glutammina, se assunta in dosi eccessive, troviamo stitichezza e gonfiori. In fine, può aumentare la sintomatologia maniacale nei pazienti psichiatrici.

La ricerca del prodotto migliore

Non è raro che molte persone, interessate all’assunzione di integratori ma spaventate dalle controindicazioni, finiscano per impegnarsi meticolosamente nella ricerca dei migliori integratori sportivi.

Il web e la televisione, tramite apposite inserzioni pubblicitarie, ce ne propongono parecchi, mentre in rete potreste imbattervi perfino in siti che ne stilano delle classifiche!
Tra i più gettonati ci sono le soluzioni vendute in bustine, di solito indicate per rimediare alle perdite idrosaline dovute alla sudorazione, ma ne esistono anche altre famose a base di creatina, arginina, vitamine, sali minerali e beta alanina.

Le marche di integratori, per l’appunto, sono davvero innumerevoli e stabilirne una gerarchia d’efficacia è complesso, perché il loro essere “migliore” o “peggiore”, ma anche “benefico” o “dannoso”, dipende dal tipo di carenza nutrizionale o di patologia del soggetto.

Ad esempio, la vitamina D può tornare utile se si soffre di osteoporosi, le fibre in caso di stipsi e i fitosteroli come rimedio all’ipercolesterolemia.
Per chi ha superato i 50 anni, invece, il metabolismo tende a rallentare, mentre il bisogno di determinati nutrienti aumenta. Gli integratori più indicati per questa fase della vita sono quelli a base di vitamine B6, B12 o C, acido folico e magnesio.

Attenzione però: abbiamo visto che questi prodotti possono avere anche brutte ripercussioni sull’organismo.
Prima di consigliare qualsiasi integratore, per un medico dev’essere fondamentale far conoscere tutti i dettagli di questi prodotti ai propri pazienti.

Il punto sugli integratori

In queste righe spero di avervi fornito tutte le informazioni necessarie sugli integratori sportivi.

Il mondo degli integratori, tuttavia, è ancora più ampio. Ne esistono, ad esempio, anche tipologie a base di sostanze naturali!
Per questo vi suggerisco di consultare anche l’apposito articolo sugli integratori naturali.

A conclusione di queste righe, voglio ricordarvi ancora una volta che quello degli integratori, sportivi e non, è un discorso a volte spinoso.

Dal canto mio, posso suggerirvi di leggere sempre con attenzione l’etichetta prima di assumerli, e soprattutto consultare l’opinione di un esperto.
Per ogni informazione a riguardo, non esitate a contattarmi!