Dieta vegana per sportivi: i dettagli dietro questo stile di vita

La dieta vegana per sportivi è un tipo di regime alimentare che ha subìto un vero e proprio boom di popolarità negli ultimi decenni.
Questa dieta proibisce il consumo non solo di carne di origine animale, come accade per i vegetariani, ma anche dei loro derivati.

Sono esclusi quindi tutti i prodotti di derivazione animale: carne, pesce, molluschi, crostacei, latte, latticini, miele e altro.

Lo stile di vita vegano

Più che una filosofia o una semplice alimentazione, il veganesimo è un vero e proprio stile di vita. Proprio come per i vegetariani, anche i vegani decidono di diventare tali per motivi etici, salutisti o ambientalisti, magari per perseguire ideali di protezione dell’ambiente o del mondo animale.
I vegani più puristi vanno anche oltre, escludendo l’acquisto di pellicce o boicottando spettacoli con esibizioni di animali.

Concentriamoci però sull’alimentazione. In queste righe andrò a descrivervi tutti gli aspetti della dieta vegana per sportivi, analizzandone pro e contro e spiegando come fa un vegano a sostituire la carne.
Esprimerò dunque il mio punto di vista su questo tipo di diete e, a tal proposito, ci tengo a specificare che in questo articolo non andrò a esprimere un giudizio morale, ma a esporre informazioni e dati che trovano fondamento nella scienza e nella medicina, in questo caso prettamente legati all’ambito dell’alimentazione e del suo rapporto con l’attività fisica.

Pro e contro della dieta vegana

La dieta vegana può comportare sia vantaggi che svantaggi. Tra quelli che vengono considerati vantaggi troviamo:

• frutta e verdura sono ricchi di fibre, folati, vitamina C e altre sostanze fondamentali per il nostro organismo;
• una persona vegana, ingerendo meno grassi saturi, residui di carbonizzazione e concentrati di nitrati, è mediamente meno a rischio di incappare in disturbi e patologie come l’obesità e il tumore del colon-retto.

Sull’altro piatto della bilancia, però, abbiamo degli svantaggi che non possiamo trascurare:

• la dieta vegana è ricca di fibre, e il loro consumo eccessivo può comportare spiacevoli problemi intestinali;
• i deficit, ovvero le carenze di determinati nutrienti difficili da reintegrare con alternative veg.

Quest’ultime le vedremo poco più avanti, per adesso entriamo nel dettaglio della dieta vegana per sportivi.
Prima, però, voglio ricordarvi che per ogni curiosità su questo argomento, è possibile contattarmi.

Un primo sguardo all’alimentazione sportiva vegana

Gli appassionati di sport conosceranno sicuramente i nomi di almeno un paio di atleti vegani famosi.
Non bisogna però, in questi casi, lasciarsi trarre in inganno. Spesso, infatti, queste personalità adoperano prodotti artificiali per controbilanciare le carenze di micro e macro-nutrienti.

Il culturista vegano deve fare ancora più attenzione alla propria alimentazione rispetto a un onnivoro, questo per avere la certezza che il proprio corpo abbia tutto ciò di cui ha bisogno per garantire buone performance e recuperare velocemente.

La dieta vegana per sportivi ben bilanciata include alimenti come frutta secca, semi oleosi e avocado, oltre ad essere ricca di carboidrati. Gli antiossidanti, inoltre, aiutano a prevenire lo stress ossidativo e proteggono il sistema immunitario.

Tuttavia, dettaglio assolutamente non trascurabile: un atleta vegano necessita mediamente di un fabbisogno proteico di 0,3g in più rispetto a un onnivoro per praticare sport.
Inoltre, alcuni nutrienti non possono assolutamente essere sostituiti da varianti vegane.

A tal proposito, vediamo adesso tutti gli altri deficit di una dieta vegana per sportivi.

Un quadro completo delle carenze di una dieta vegana

Se dovessi indicare il motivo principale per il quale non consiglio mai diete vegane, la scelta ricadrebbe sicuramente sulla questione delle carenze.

Prendiamo ad esempio gli omega-3. Moltissimi vegani sono convinti di assumerne mangiando semi di lino, ma in realtà così facendo assumono omega-3 di tipo ALA (acido alfa-linoleico), meno biodisponibile rispetto ai tipi EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) contenuti in alimenti di origine animale.

Un’altra carenza la ritroviamo nella vitamina B-12. Questa vitamina, detta anche cobalamina, è presente soprattutto in  alimenti di origine animale, ed è fondamentale per la maturazione degli eritrociti nel midollo osseo e per la formazione di mielina nel midollo spinale.
Nel caso di una dieta vegana, essa andrà assunta necessariamente sotto forma di integratori o di alimenti fortificaticome yogurt o latte di soia.

Calcio e vitamina D, anch’essi carenti nell’alimentazione vegana, sono indispensabili per la salute delle ossa.
Per il calcio, uno dei pochissimi metodi che un vegano ha per assumerne è bere determinati tipi di acque naturali che contengono quest’importante minerale.
Per la vitamina D, invece, è necessario ricorrere agli integratori e all’esposizione solare.

Aggirare la carne: le alternative vegane

Girando per i supermercati vi sarà sicuramente capitato di imbattervi in alcuni prodotti che richiamano nell’aspetto la carne, ma che in realtà sono prodotti veg, esempio cardine: gli hamburger vegetali.

La prima cosa che molte persone che decidono di avvicinarsi all’alimentazione vegana si chiedono è infatti: “come sostituire la carne in una dieta vegana?”. Vediamo quali sono le alternative alla carne adottate dai vegani per assumere proteine:

• Alga spirulina: è considerata la più efficace sostituta della carne. Le proteine vegetali contenute al suo interno superano quelle della carne. Solitamente si trova in polvere o come integratore.
• Tofu e tempeh: sono entrambi derivati della soia e rappresentano gli alimenti vegani per eccellenza, chiamati anche, per l’appunto, “la carne dei vegani”.
• Frutta secca: noci, nocciole, mandorle: sono tutte ricche dei cosiddetti “grassi buoni”, oltre che di proteine.
• Legumi: Lenticchie, lupini e soia sono anch’essi ricchi di proteine e vengono considerati fondamentali per sostituire la carne.
• Semi: consumati soprattutto come snack, i semi di girasole, lino, zucca e canapa sono considerati ottime alternative alla carne.
• Germogli: tipici della cucina orientale, sono anch’essi ricchi di proteine.

In conclusione: una dieta vegana è adatta per gli sportivi?

Abbiamo visto in cosa consiste una dieta vegana, quali sono i suoi vantaggi e svantaggi, come la si può integrare all’allenamento fisico e come fanno i vegani a sostituire la carne.

A conclusione di queste righe, è giusto tirare le somme: una dieta vegana per sportivi equilibrata, come abbiamo visto, è possibile, ma non la consiglio. Le carenze nutrizionali sono tali da rendere necessarie più specie di integratori, dunque preferisco parlarne con i miei pazienti e aiutarli a conservare sicuramente l’eticità della loro scelta ma senza l’estremismo del veganesimo, introducendo almeno i derivati animali, come nella dieta vegetariana.

Questo, infatti, è il motivo principale per il quale non prescrivo mai questo tipo di diete.

La regola è sempre la stessa: se una dieta punta a togliere piuttosto che a dare, è meglio non prenderla in considerazione!

Per chi fosse interessato ad avere maggiori informazioni, oppure a intraprendere una dieta sotto la mia guida, è possibile contattarmi.