9 mesi speciali: la dieta in gravidanza (alimentazione e sport)

La gravidanza è un’esperienza speciale nella vita di una donna, ma anche molto, molto delicata. Questo periodo accompagna gioie, dolori, preoccupazioni, quest’ultime soprattutto per quanto concerne l’alimentazione: cosa mangiare in una dieta in gravidanza?

Se in questo periodo hai a che fare con una dieta in gravidanza, sei sull’articolo giusto. Quando si parla di questa delicata fase di vita, è troppo rischioso affidarsi al passaparola e alle dicerie (di cui ne vedremo un paio nei prossimi paragrafi), c’è bisogno dell’aiuto di un’esperta!

In queste righe parlerò di dieta pre gravidanza, come gestire l’aumento di peso in gravidanza, cosa mangiare e cosa no, cos’è il diabete gestazionale, in cosa consiste il famigerato mito delle voglie, cos’è una dieta per il liquido amniotico in eccesso, e infine quali sport praticare e quali è meglio evitare.

L’argomento, dicevo, è molto sensibile, per cui, prima di entrare nel vivo e affrontare tutti questi argomenti, suggerisco di contattarmi per avere ulteriori informazioni su questo tema!

Dieta pre gravidanza

Voglio partire da molto prima della gravidanza, cioè dalla dieta pre gravidanza. Questo perché, attraverso un corretto regime alimentare, è possibile garantire una buona salute al bambino anche prima del concepimento. Anzi, questo tipo di dieta può anche favorire le probabilità di concepimento!

Le sostanze da tenere d’occhio in questa fase preliminare sono:

• l’acido folico (verdure, legumi, cereali integrali);
• la vitamina B12 (formaggi freschi, carne, uova);
• gli omega-3 (sardine, salmone, acciughe, frutta secca);
• fitoestrogeni (soia e semi oleosi).

Da evitare grassi saturi e zuccheri, che al contrario potrebbero avere effetti negativi.

L’aumento di peso in gravidanza

Quando si è in gravidanza è naturale prendere qualche chilo in più, la domanda però è: quanti? Uno dei luoghi comuni che una donna sente ripetere più spesso quando è in gravidanza è: “bisogna mangiare per due”. Sbagliato! 
La richiesta energetica supplementare dipende soprattutto dal BMI pre-gravidico:

 

BMI pre gravidanza (kg/m²)	Aumento di peso auspicabile (kg)
Sottopeso (>18,5)	12,5-18
Normopeso (18,5-25)	11,5-16
Sovrappeso (25-30)	7-11,5
Obesità (>30)	5-9

 

Sviluppare un aumento di peso regolare è l’espediente migliore per garantire una corretta salute sia della madre che del futuro nascituro, in questo un’alimentazione corretta gioca un ruolo chiave.

Cibi consigliati in gravidanza

È fondamentale, anche in gravidanza, garantire il giusto apporto di nutrienti, mentre di alcuni ne va addirittura incrementato il consumo.
Vediamo quali alimenti sono indispensabili:

• proteine: il fabbisogno proteico giornaliero durante la gravidanza aumenta progressivamente con il passare dei mesi, a causa dei fabbisogni crescenti per la neosintesi dei tessuti. L’incremento proteico va dagli 8g nel II trimestre a 26g nel III trimestre; almeno 1/3 delle proteine deve essere ad alto valore biologico (latte, carne, uova);
• il consumo di ferro va indubbiamente incrementato a 27mg al giorno: la carne rossa e le verdure, in questo caso, tornano molto utili!
• Assumere la giusta quantità di calcio e vitamina D, quindi pesce e latticini;
• garantire il giusto apporto di iodio, contenuto nei pesci e nei crostacei, oltre che nelle uova, nel latte e nella carne. L’assunzione di iodio aiuta a produrre ormoni tiroidei nella madre, e quindi a garantire uno giusto sviluppo del feto;
• allo stesso tempo, non sottovalutare i già menzionati alimenti ricchi di acido folico (di cui assumere almeno 400μg al giorno): verdure come spinaci, broccoli, asparagi, legumi, rucola e carciofi; e di vitamina B12 (mozzarella, formaggio fresco, salmone cotto, sgombro). Questi alimenti in particolare garantiscono un giusto sviluppo del tubo neurale del feto, e solitamente è consigliabile continuare a consumarli anche durante i primi 3 mesi dopo il concepimento, durante il periodo di allattamento.
• Il feto, inoltre, ha bisogno di una quantità adeguata di magnesio, fondamentale per la crescita ossea. Allo stesso tempo, la gestante ne ha bisogno per la progressiva crescita dell’utero e garantire la giusta protezione al bambino.

Il diabete gestazionale quando preoccuparsi

Quando si aspetta un bambino, non bisogna sottovalutare il tema molto delicato delle possibili patologie che possono insorgere. Per prevenirle, è importante gestire al meglio il proprio corpo e la propria alimentazione.

Una delle patologie più comuni è, ad esempio, in questi casi, il diabete gestazionale. Questa patologia riguarda il 6-7% delle gravidanze annue in Italia, complessivamente più di circa 40.000 all’anno.

Durante la gravidanza si osserva un graduale ma importante aumento dell’insulino-resistenza causata dall’effetto di alcuni ormoni come il lattogeno placentare, il cortisolo, la prolattina e il progesterone.
In una gravidanza fisiologica l’aumento della resistenza insulinica viene compensata dall’incremento della massa beta-cellulare; nel diabete gestazionale, invece, questa secrezione beta-cellulare non basta per cui aumenta la glicemia determinandone la patologia.

Si tratta di un’alterazione della regolazione del glucosio. Dopo il parto generalmente regredisce, ma può ripresentarsi dopo anni sotto forma di diabete di tipo 2. Ad oggi, infatti, durante la gestazione è previsto come esame diagnostico anamnestico la curva glucidica, così da valutare preventivamente la predisposizione al diabete.

Il diabete gestazionale è complesso e ci sono specifiche situazioni in cui è lecito preoccuparsi, infatti, in questo articolo ho riportato e spiegato tutti i casi in cui è necessario rivolgersi ad un medico.

Cose da non fare in gravidanza: i cibi da evitare

Prima abbiamo dato uno sguardo a un piano alimentare da adottare quando si è in gravidanza, ora passeremo agli alimenti da non consumare assolutamente quando si aspetta un figlio. Alcuni sono notoriamente sconsigliati in questa fase, e sono sicura che li conoscere già.

Ad esempio, si sa che l’alcol è assolutamente da evitare quando si è in gravidanza: gli alcolici bevuti dalla madre passano direttamente al bambino, con possibili gravi danni per il feto. Discorso molto simile per il caffè, che può essere bevuto, ma non in quantità eccessive.
Carni, salumi, pesce e verdure non cotte possono essere ugualmente pericolosi, perché possono sviluppare batteri o parassiti molto dannosi per il feto.

È importante anche evitare la contaminazione crociata tra alimenti crudi e cotti.

Come non ingrassare in gravidanza

Abbiamo visto come nel periodo della gravidanza sia normale assumere qualche chilo in più, in quanto si tratta di un processo assolutamente naturale. Tuttavia, è fondamentale non lasciarsi sfuggire di mano la situazione e rischiare di prenderne troppi. Per le donne che non vogliono prendere troppi chili, anche per non alterare il timing del parto o la salute del feto, ci sono dei consigli molto pratici che possono adottare!

Alcuni esempi pratici li abbiamo già affrontati: evitare di mangiare per due e rinunciare ad alcolici e al troppo caffè, ma ce ne sono degli altri, come:

• evitare cibi troppo salati e/o dolci;
• restare sempre ben idratate.

Alimentazione durante l’allattamento

Adesso facciamo un passo avanti e occupiamoci dell’alimentazione durante l’allattamento. L’allattamento è un’altra fase fondamentale che comporta un’aumentata richiesta di quasi tutti i micronutrienti. Tuttavia, se già si segue una dieta ricca e bilanciata, non ci sarà bisogno di cambi drastici o di assunzione di integratori farmacologici.

Molti si chiedono quanti ml di latte fornisce una donna che allatta, la risposta è mediamente 500-600ml, che però possono arrivare fino a 800-900ml. Parte dell’energia necessaria a sintetizzarlo può derivare dai depositi adiposi accumulati durante la gravidanza, e un’altra parte incrementando l’apporto energetico di circa 500kcal al giorno nei primi sei mesi di allattamento (quando l’assunzione del latte avviene ancora esclusivamente al seno). Nelle donne obese l’apporto può essere ridotto a 150-200kcal.

Attenzione: per la produzione di latte materno è fondamentale un maggiore apporto proteico in proporzione all’aumento della sintesi proteica della donna:

• un aumento di 21g di proteine al giorno durante il primo semestre di vita del bambino;
• un aumento di 14g nel secondo semestre.

Cosa mangiare durante l’allattamento e cosa evitare

Solitamente, in questa fase, si consiglia di consumare quotidianamente alimenti ricchi di proteine ad alto valore biologico: carne, uova, formaggi e pesce.
È consigliabile poi bere almeno 700ml di acqua al giorno per reintegrare le perdite giornaliere, dato che il latte è composto principalmente da acqua.
Da tenere d’occhio anche le quantità di DHA (acido docosaesaenoico, appartenente agli acidi grassi essenziali): ne è previsto un incremento di 100-200mg, utile per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino.

Da evitare o ridurre, in questa fase, il consumo di ortaggi come cipolle, cavoli, asparagi, carciofi, aglio, cibi piccanti e determinate spezie, dato che si ritiene che possano far assumere un cattivo sapore al latte.

Le voglie nella dieta in gravidanza: esistono?

Quando parliamo di dieta in gravidanza, è importante dedicare un capitolo alle cosiddette voglie. Questi sbalzi ormonali spingerebbero le donne incinte a modificare le proprie abitudini alimentari, focalizzandosi su alimenti molto energetici, ricchi di nutrienti come calcio e antiossidanti. I cibi maggiormente protagonisti delle voglie sarebbero frutta, dolci e pane.

Si parla quindi di un’attrazione irrefrenabile per alimenti per i quali precedentemente non nutriva ampio interesse; di sbalzi ormonali che, alterando gusto e olfatto, possano causare anche l’effetto opposto, ovvero che di alcuni dei propri cibi preferiti – o che almeno lo erano prima della gravidanza – la gestante non ne voglia più sentire nemmeno l’odore!

La verità, però, è che le voglie sono solo un mito. Esiste addirittura una leggenda metropolitana secondo la quale una donna, nel caso in cui non venga soddisfatta una sua voglia, partorirà un bambino con una chiazza sul corpo simile all’alimento tanto desiderato.
Queste dicerie ci fanno sorridere, ma in realtà non esiste nessun fondamento scientifico che attesti al 100% l’esistenza delle voglie, e ancora oggi si tratta di un argomento molto dibattuto tra gli esperti.

Senti di avere bisogno di una mano per la tua dieta in gravidanza, oppure hai voglia di sentir sfatare altri miti popolari come questo? In questo caso quello che devi fare è contattarmi!

Dieta per liquido amniotico in eccesso

Proseguiamo il nostro viaggio alla scoperta della dieta in gravidanza e affrontiamo adesso il tema della dieta per liquido amniotico in eccesso. Il liquido amniotico è la sostanza che circonda il feto nella cavità uterina. La membrana che racchiude feto e liquido è chiamata sacco amniotico.

In alcuni casi è possibile che si presenti un eccesso di liquido amniotico, detto anche polidramnios, che nella maggior parte dei casi culmina in un parto prematuro, nel prolasso del cordone ombelicale o distocie meccaniche. Una delle cause alimentari che possono comportare questa sovrapproduzione critica è, ad esempio, il diabete della gestante.

Per questo motivo, è importante prevenire situazioni critiche di questo tipo con le giuste informazioni e il corretto aiuto di un nutrizionista esperto.

Sport in gravidanza: tutti quelli concessi

Per molti “gravidanza” è sinonimo di sedentarietà e riposo, ma non è detto che lo stile di vita di una donna incinta debba necessariamente essere privo di attività fisica!

Certo, non ci sono dubbi che alcuni sport possano essere pericolosi per una gestante, ma ce ne sono altri che, invece, possono essere praticati tranquillamente.
Secondo il Collegio Americano di Ginecologi e Ostetriche (ACOG) le discipline praticabili da una donna durante i nove mesi di gravidanza sono otto:

• camminata;
• jogging;
• cyclette;
• yoga;
• pilates;
• ping pong / volano;
• pesi;

Lo sport, per le donne in gravidanza, andrebbe praticato 3 o 4 volte a settimana per 30 o 40 minuti. Per i pesi, si consigliano 12-15 ripetizioni senza troppa fatica, regolando il carico in modo tale che si impieghino meno del 60% delle capacità di sollevamento, per evitare contrazioni muscolari.

Ovviamente, attività come jogging e sollevamento pesi sono più indicati per donne che già le praticavano prima della gravidanza. Ad esempio, se una donna non ha mai fatto jogging in precedenza, è sconsigliabile per lei iniziare proprio durante la gravidanza, per evitare eccessivi sforzi fisici a cui non è abituata.

Lo stesso Collegio, inoltre, identifica gli sport da evitare in gravidanza, la maggior parte sono attività fisiche di contatto o con alto rischio di cadute:

• calcio;
• basket;
• pugilato;
• hockey;
• surf;
• sci;
• bici su strada;
• equitazione;
• ginnastica artistica;
• arrampicate;
• immersioni;
• paracadutismo;
• yoga o pilates praticati in ambienti ad alte temperature (hot yoga / hot pilates).

Quando non fare sport in gravidanza

Esistono delle possibili controindicazioni dello sport in gravidanza, ovvero circostanze in cui per una donna incinta è meglio non praticarlo.

In determinate situazioni è possibile praticare attività fisica a bassa intensità, ad esempio se si soffre di anemia, ipertensione o patologie respiratorie poco gravi, ma in altri contesti è meglio astenersi dal fare sport. Ad esempio se si soffre di:

• incontinenza cervicale (collo dell’utero aperto);
• preeclampsia (innalzamento eccessivo della pressione sanguigna);
• placenta previa (posizionata vicino al canale del parto);
• gravi patologie respiratorie o cardiovascolari;

Inoltre, quando si fa sport in gravidanza è bene evitare, ad esempio se si fa yoga, di assumere posizioni a pancia in su, o si rischierebbe di schiacciare la vena cava con il peso del bambino. Evitare inoltre di stare a lungo in piedi. Il pilates in gravidanza è ottimo per migliorare la postura (che può complicarsi con lo scorrere dei mesi e l’aumento del peso), ma bisogna fare attenzione – soprattutto nel primo trimestre – alle contrazioni isometriche sulla parete addominale.

Vivere al meglio la dieta in gravidanza

Il nostro percorso attraverso il mondo della dieta in gravidanza termina qua. Ne abbiamo fatta di strada!

Abbiamo visto cos’è una dieta pre gravidanza, come gestire l’aumento di peso in gravidanza, cosa mangiare e cosa è meglio evitare, come si segue una dieta veg quando si aspetta un bambino, cos’è il diabete gestazionale, in cosa consiste il falso mito delle voglie, cos’è una dieta per il liquido amniotico in eccesso, quali sport praticare e quali no.

Vivere al meglio la dieta in gravidanza si può, se si hanno a disposizione le giuste informazioni. Per questo carico ogni giorno contenuti social di carattere informativo su alimentazione e fitness, e non solo! Se volete scoprire un mare di informazioni extra – e scommetto anche cose che ancora non sapevate – incluso suggerimenti sulla dieta in gravidanza, fate un salto sul mio Instagram!