Alimentazione sportiva: cibo e sport per una dieta corretta

Quando si parla di alimentazione, uno dei desideri più diffusi è quello di sentirsi maggiormente bene con se stessi. Sarà capitato a chiunque di sognare di essere più in forma, più atletici o semplicemente meno affaticati dopo pochi sforzi; di essere magari come quei personaggi sportivi che negli anni ’80 negli Usa figuravano sulle scatole di cereali o nelle videocassette di workout.

Ebbene, la prima cosa da dire è che oggi non c’è bisogno di fare affidamento su vecchie videocassette per essere più in forma con l’obiettivo di apparire su scatole di cereali. Il segreto è seguire la corretta alimentazione sportiva, cioè il giusto connubio tra cibo sano e allenamento: la dieta dello sportivo adatta e studiata su misura per ogni tipologia di atleta.

Se il vostro desiderio è dimagrire, oppure sviluppare un corpo tonico e muscoloso, o magari anche solo combattere la stanchezza muscolare appena alzati al mattino, lasciate che vi dica che siete nel posto giusto. 
In questo articolo troverete tutte le informazioni di cui avrete bisogno per applicare una corretta alimentazione sportiva.

Approfondendo la lettura, scoprirete nel dettaglio questo mondo, perché vi rivelerò tutti i segreti dell’alimentazione sportiva: dalla sua definizione alle diete riportate passo passo per ogni singolo sport tra i più praticati, fino a una sezione di FAQ (Frequently Asked Questions) con le domande più comuni su questo tema.

 

Cos’è e perché è importante l’alimentazione per uno sportivo?

L’alimentazione sportiva è un particolare settore della nutrizione e della dietetica che riguarda gli sport più intensivi. Le diete sportive variano in base alla corporatura, agli obiettivi da raggiungere ma soprattutto in base alla disciplina.

Ebbene, chiunque – volendo – ha l’opportunità di dimagrire o sviluppare un buon fisico grazie all’alimentazione sportiva, e senza bisogno di abbandonarsi a diete da effetto yo-yo e né tantomeno a steroidi o altre sostanze pericolosissime. 
Il segreto è saper coniugare bene dieta e allenamento per dimagrire.

Insomma, l’alimentazione sportiva, se seguita correttamente, sarà indubbiamente il vostro alleato più prezioso per ottenere il fisico che più desiderate e per essere in perfetta salute.

 

Alimentazione sportiva: cosa fare

Inizio subito col dire che il nostro corpo per funzionare al meglio ha bisogno di assumere:

• macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi;
• micronutrienti: vitamine e minerali;
• Acqua: l’acqua svolge il compito di regolatore termico, e in una dieta degli atleti è preferibile berne almeno un litro e mezzo a seconda anche di quanta se ne perde. L’acqua aiuta a dare senso di sazietà senza aggiungere neanche una singola caloria, in quanto notoriamente non ne contiene. Per approfondire quali sono gli effetti benefici dell’acqua, potete dare un’occhiata a questo articolo.

Per quanto riguarda invece il secondo caposaldo dell’alimentazione sportiva, ovvero l’allenamento fisico, c’è da dire che l’alimentazione stessa non solo varia a seconda dello sport che si pratica, ma va spesso suddivisa in tre fasi diverse: prima, durante e dopo l’allenamento. Questo lo vedremo nel dettaglio più avanti.

Un’alimentazione sportiva corretta, accompagnata da esercizi ginnici, potrà aiutarci a sviluppare una buona massa muscolare. L’esercizio fisico, infatti, favorisce l’ipertrofia muscolare, e tramite l’allenamento forma fibre muscolari sempre più resistenti.
Chi fa sport ma non riesce a sviluppare massa muscolare, probabilmente non assume la giusta quota di proteine, i mattoni dei nostri muscoli, e senza l’adeguato apporto proteico risulta quindi impossibile sviluppare una buona massa muscolare. Allo stesso tempo probabilmente non assume la quantità ma soprattutto la qualità giusta di carboidrati, la nostra principale fonte energetica, il motore del nostro organismo.

A questo punto, da professionista, per me è importante ricordavi che, così come all’inizio di quei video workout menzionati nell’introduzione figurava la scritta: “in nessun modo queste istruzioni devono essere sostituite al parere di un medico”, allo stesso modo è mio compito rammentarvi che, se si hanno dubbi sull’alimentazione sportiva, o si avverte il bisogno di ricevere una consulenza per ottenere una corretta dieta specifica per sportivi, potete contattarmi senza alcun problema.

 

Alimentazione sportiva: cosa non fare

Può capitare però che, nel cercare di applicare una corretta alimentazione sportiva, qualcosa vada storto. Una cattiva alimentazione, accompagnata da un esercizio fisico nullo o svolto nel modo sbagliato, può essere causa di fenomeni indesiderati come quello della stanchezza muscolare, che si manifesta sotto forma di dolori, gonfiori e crampi.

Attenzione poi a non esagerare con gli alimenti ad alto indice glicemico. Questo valore indica la capacità dei carboidrati di innalzare appunto la glicemia, cioè la quantità di glucosio nel sangue. Per ulteriori curiosità sugli alimenti ad alto indice glicemico, potete consultare questo articolo.

Può capitare che, pur facendo sport, vi accorgiate che in realtà non state affatto dimagrendo. Se state pensando: “faccio dieta e allenamento ma non dimagrisco”, la causa principale in questo caso è da ricercare nel fatto che forse state continuando a mangiare troppo, o a consumare troppi zuccheri.
L’assunzione di troppi zuccheri semplici, oltre a impedirci di dimagrire, ci pone a rischio di ipoglicemia secondaria, ossidazione dei grassi o diminuzione delle scorte di glicogeno.

C’è invece poi chi, nel cercare di dimagrire, perde massa muscolare al posto della massa grassa, un risultato decisamente indesiderato. Di solito accade quando si cerca di perdere peso troppo drasticamente, o si assumono poche proteine, o si praticano sport leggeri che non favoriscono l’incremento della massa muscolare. 
Insomma, quando non si segue un percorso corretto di alimentazione o di esercizio fisico, è più probabile perdere massa muscolare che massa grassa. Per cui, adesso entreremo nel dettaglio degli sport più famosi, andando a vedere i cibi più indicati per ognuno di essi.

 

Dieta e sport: esempio di dieta per sportivi e dieta per atleti

Finora abbiamo trattato le basi dell’alimentazione sportiva, e sicuramente vi starete chiedendo però in cosa consiste concretamente. Ebbene, in questo paragrafo vi illustrerò diversi tipi di diete per sportivi.

Come abbiamo già detto, l’alimentazione sportiva può variare in base al tipo di sport che si pratica, quindi vediamo ora nel dettaglio alcune diete specifiche per gli sport più diffusi nel nostro paese.

Dieta per sportivi calcio

Il calcio è lo sport più praticato e più chiacchierato nel nostro paese, ma non tutti sanno qual è la giusta alimentazione per un calciatore.

Il calcio è uno sport aerobico che alterna momenti di intensa attività fisica a momenti di recupero e il riscaldamento pre-partita deve essere iniziato almeno 3 ore dopo mangiato.

Ma cosa deve mangiare, dunque, chi gioca a calcio? I nutrienti più importanti che dovrebbe assumere sono i carboidrati, fondamentali per sostenere i 90 minuti di una partita.
Ovviamente non sono da disdegnare completamente grassi e proteine, da assumere in quantità minore rispetto ai carboidrati.
Le proteine, ad esempio, sono più indicate per attività statiche come la palestra, ma a quella ci arriveremo fra poco.

I piatti più indicati per chi gioca a calcio sono quindi pesce, carni bianche, uova, verdure cotte e frutta fresca o secca.

Siccome, inoltre, una partita di calcio è un’attività faticosa che porta il giocatore a perdere molti liquidi in forma di sudore, è essenziale bere molta acqua – non troppo ghiacciata – sia prima che dopo il riscaldamento, così come durante l’intervallo, per restare idratato.

 

Dieta per sportivi nuoto

Adesso passiamo al nuoto, un’altra attività aerobica per eccellenza.
Il nuotatore, in questo caso, deve assumere molte vitamine e sali minerali, e anch’egli, come il calciatore, deve puntare principalmente sui carboidrati.

Anche in questo caso non sono da escludere carboidrati derivati da grassi e proteine, da bruciare poi con l’attività fisica (600kcal ogni ora di nuoto circa).
Da evitare formaggi ricchi di grassi, bibite gassate e caffè.
Come spuntini vanno bene una banana o una barretta ai cereali.

Attenzione: è importante, per chi nuota, aver completato il processo digestivo prima di immergersi in acqua.
Dopo l’allenamento, sono ammessi snack leggeri (40-80 grammi di carboidrati, almeno 20 grammi di proteine) e frullati a base di yogurt e latte magro.

Dieta per sportivi ciclismo

Parlando di sport aerobici, anche il ciclismo è uno di essi. Bici e mountain bike sono sport di resistenza caratterizzati da un ampio dispendio energetico. In questo caso, quindi, la priorità dev’essere data alla proteine vegetali (verdure, legumi, alcuni semi) e animali (uova, carne, pesce, formaggi), e ai carboidrati (in primis pasta e riso), senza necessariamente rinunciare ai grassi, senza esagerare.

Nelle pause tra una pedalata e l’altra ci si può concedere una barretta energetica, magari anche al cioccolato e bevande idro-saline.
È consigliabile bere molta acqua, almeno ogni 15-20 minuti di pedalata.
Anche i frullati possono tornare molto utili per ripristinare le scorte saline.

 

Dieta per sportivi palestra

E dopo tanti sport aerobici, veniamo ora alla dieta per allenamento in palestra: un’attività più statica. Cosa mangiare prima dell’allenamento in palestra? È consigliabile prima dell’allenamento di assumere carboidrati complessi per fornire l’energia necessaria all’organismo, e immediatamente dopo l’allenamento consumare la giusta quota proteica per ripristinare il naturale catabolismo muscolare.

Anche i vegetariani che fanno attività in palestra possono puntare sulle proteine vegetali, ma a questo tipo di dieta ci arriveremo fra poche righe.

Dieta vegetariana per sportivi e dieta vegana per sportivi

Esistono anche varianti vegetariane e vegane dell’alimentazione sportiva, a loro volta divise in altre varianti. In questo caso l’alimentazione è a base di cibi vegetali.

Nella dieta latto ovo vegetariana sono ammessi tutti i tipi di vegetali, i funghi, il latte e i suoi derivati, uova e i derivati e il miele. Ovviamente sono esclusi cibi di origine animale.
Una variante della dieta latto ovo vegetariana è la dieta sattvica, che esclude le uova e i funghi.
La dieta macrobiotica è di natura orientale e si basa sulla filosofia zen. Essa ammette principalmente cereali integrali e fagioli.

La dieta vegana, invece, esclude i derivati animali, molti dei quali presenti nelle diete vegetariane: latte, uova, miele e derivati.
Una variante è la dieta crudista che, come suggerisce il nome, include solo cibi crudi, non riscaldati oltre i 48°C. Ammette frutta, verdura, semi oleosi ed amidacei.

A questo punto vi starete chiedendo: “le dieta vegetariane e vegane sono adatte per chi fa sport?”. La risposta è sì: molti atleti famosi di fatto sono vegetariani o vegani. Si può seguire una dieta vegetariana o vegana anche continuando a praticare il proprio sport preferito.

Per ogni ulteriore dubbio su queste diete per sportivi, è possibile consultare gli appositi articoli dedicati alle diete vegetariane e diete vegane.

Alimentazione sportiva: integratori per sportivi e integratori naturali

Quando si parla di sport, uno dei dibattiti più comuni riguarda l’efficacia e la pericolosità degli integratori alimentari.
Se assunti senza criterio, infatti, essi possono rivelarsi addirittura pericolosi, per questo è sempre consigliabile ascoltare l’opinione di un medico prima di cominciare ad assumerli. Se quindi avete dubbi sull’eventuale assunzione di integratori, non esitate a contattarmi.

Gli integratori alimentari, infatti, sono prodotti – da consumare parallelamente ai pasti normali – che forniscono specifici princìpi nutritivi.
Avrete infatti sicuramente sentito parlare di omega-3, pappa reale, acido folico o creatina: sono tutti integratori alimentari, e solitamente si presentano in forma di pillole, compresse, liquidi o capsule.

Chi fa palestra o sport collega il loro utilizzo alla necessità di integrare maggiori princìpi nutritivi indispensabili per l’allenamento, in quanto durante l’attività fisica il corpo consuma energie più rapidamente.

Esistono anche varianti naturali degli integratori alimentari, solitamente in forma di erbe o estratti di semi (come ad esempio l’olio di canapa).
Quest’ultimi non hanno bisogno dell’approvazione dell’AIFA (Agenzia del Farmaco) per essere immessi sul mercato e spesso hanno effetti simili a quelli di un farmaco. Per questo motivo è fondamentale studiarne bene gli effetti collaterali prima di comprarli e soprattutto contattare un medico prima di assumerli.

Per ogni curiosità o dubbio sugli integratori per sportivi o gli integratori naturali, è possibile consultare gli articoli ad essi dedicati.

Prima dell’alimentazione sportiva: la composizione corporea

E’ fondamentale tenere a mente che, prima di intraprendere una dieta, è necessario svolgere le visite giuste, per analizzare ad esempio la propria composizione corporea.
Con composizione corporea, si intende l’insieme di tutti i principali componenti che costituiscono il corpo umano:

 

• Acqua corporea;
• Massa magra: tutte le componenti e i tessuti liberi da grasso (proteine, minerali e così via);
• Massa grassa: grasso essenziale, organi e parte strutturale dei tessuti come il midollo osseo.

 

Esistono delle percentuali specifiche legate a questi tre elementi che ci possono comunicare se siamo in salute oppure no e puoi trovarle nell’articolo dedicato.

Questi valori sono poi influenzati da un’elevata quantità di variabili sia interne che esterne all’individuo. Variabili come età, abitudini alimentari, stile di vita, quantità di attività fisica praticata e molto altro.

Fortunatamente esistono dei test e degli strumenti che permettono di analizzare e valutare questi dati, misurando i diversi componenti del corpo visti poco sopra.

Oltre che per pesarci o mostrarci eventuali risultati dell’alimentazione e dell’attività fisica, valutare la composizione corporea può essere fondamentale per identificare rischi di salute associati all’eccessivo accumulo di grasso intra-addominale, oltre a malattie associabili a cambiamenti della composizione corporea.

Strumenti di analisi della composizione corporea

Uno degli strumenti più efficaci per valutare la composizione corporea è la bioimpedenziometria.

Essa si basa sul principio che l’acqua sia un buon conduttore elettrico, mentre il grasso sia un buon isolante.
Il paziente viene fatto sdraiare per circa 10 minuti su un lettino e gli vengono applicati poi quattro elettrodi su mano e piede, collegati dall’altro lato allo strumento. Viene quindi fatta circolare la corrente a bassissima frequenza, che subirà un calo d’intensità dovuto all’impedenza delle strutture corporee. L’esame dura in tutto 30 secondi.

I valori ricavati dall’esame vengono poi inseriti nel software, grazie al quale il medico può estrapolare una serie di dati: massa cellulare (BCM), percentuale di acqua corporea (TBW: total body water), indice di massa cellulare corporea (BCMI), angolo di fase (PA), scambio sodio-potassio (NA/P).

Un altro valore utile da tenere sotto controllo è il BMI, acronimo che sta per body mass index (indice di massa corporeo). Si tratta di un valore che mette in relazione peso e altezza, calcolabile in base ad una semplice formula:

• BMI = peso [kg] / altezza² [m²]

Quando il BMI è inferiore a 17,5 l’individuo è sottopeso; quando è compreso tra 17,5 e 25 è normopeso e quando oscilla tra 25 e 30 e sovrappeso. Qualsiasi valore superiore a 30 indica obesità.
È importante sottolineare, però, che il BMI non tiene conto delle differenze inter-individuali: un soggetto molto muscoloso potrebbe risultare sovrappeso pur avendo più massa muscolare che massa grassa.

Poi troviamo la plicometria, un metodo di misurazione che permette di stimare la quantità di tessuto adiposo.

Si utilizza una pinza, chiamata plicometro, per afferrare il grasso a due lati paralleli del corpo del paziente, per valutare lo spessore della cute e del tessuto adiposo.
Tramite delle equazioni matematiche, poi, il medico può stimare la quantità di massa grassa.

La plicometria era molto utilizzata in passato. Oggi questo metodo è stato soppiantato quasi del tutto da strumenti più avanzati, ma torna utile negli atleti per poter misurare anche i millimetri di grasso dei muscoli analizzati.

 

Alimentazione sportiva e metabolismo

Altro fattore importante da tenere in considerazione quando ci si allena o si vuole dimagrire è il metabolismo.
Si tratta della funzione del nostro corpo che trasforma il cibo in energia e ci libera dalle sostanze di scarto.

Così come la composizione corporea, anche il metabolismo è influenzato da variabili come età, stile di vita e quantità di allenamento fisico.
Sì, l’allenamento può influenzare effettivamente e positivamente il metabolismo.
Attività di tipo aerobico svolte con continuità possono fungere da modulatori metabolici: aumentando il dispendio energetico, infatti, si ha la possibilità di accelerare il metabolismo, facilitando il dimagrimento.

Se volete scoprire tutti i segreti per accelerare il metabolismo con lo sport, vi consiglio la lettura dell’articolo dedicato.

FAQ: domande frequenti e risposte

Quanto mangiare se si fa sport?

Come abbiamo visto, questo dipende dal tipo di sport che si pratica.
In linea di massima è preferibile mangiare 1g di carboidrati per ogni minuto di allenamento. Possono tornare utili le barrette energetiche, studiate apposta per fare da spuntino durante l’allenamento.

Cosa mangiare se si è sportivi? Cosa mangiare per dimagrire facendo sport?

Per gli atleti è consigliabile mangiare pasti completi, composti da primo e secondo piatto più un frutto, almeno 3 ore prima dell’allenamento. Consigliate anche le verdure cotte e le già citate barrette energetiche.

Cosa non mangiano gli atleti?

Chi fa sport dovrebbe evitare di ingerire troppi carboidrati e grassi. Evitare anche cioccolato, cibi dei fast food e cibi grassi. Va da sé che mangiare questi tipi di alimenti in gran quantità dovrebbe essere evitato anche da chi non pratica sport.

Chi fa sport deve mangiare di più?

In questo caso sono in gioco diverse variabili, che vanno dal metabolismo del soggetto alla quantità di sport praticato.
Generalmente, nel caso in cui si faccia sport, è necessario un surplus calorico per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.

Alimentazione sportiva: il passo avanti

In questo articolo abbiamo dunque affrontato ogni aspetto dell’alimentazione sportiva, dalla sua definizione fino alle curiosità più diffuse su questo tema. Tanti gli argomenti trattati, che è possibile poi approfondire attraverso la lettura dei relativi articoli dedicati.

Se dovessero esserci ulteriori dubbi o curiosità sull’alimentazione sportiva o su gli argomenti ad essa collegati, o più semplicemente vi piacerebbe intraprendere un percorso di dimagrimento, non esitate a contattarmi.