Come aumentare la massa muscolare

Ipertrofia cos’è?

L’ipertrofia muscolare è l’ aumento di volume del muscolo per aumento di volume degli elementi che lo compongono (fibre, miofibrille, tessuto connettivo, sarcomeri, proteine contrattili ecc.), ed è un meccanismo fisiologico che porta ad un aumento del tessuto muscolare che in termini da palestrati si traduce in “mettere massa muscolare”.

Il muscolo scheletrico è composto da unità morfologiche: le fibre muscolari. Le singole fibre di un muscolo scheletrico sono avvolte da tessuto connettivo e disposte con gli assi longitudinali in parallelo ; gruppi di fibre adiacenti costituiscono fascicoli avvolti da tessuto connettivale; diversi fascetti di fibre muscolari si riuniscono in un fascio più grande, che costituisce il muscolo vero e proprio.

Le fibre dei muscoli scheletrici possono essere classificate in base alla velocità di contrazione ed alla resistenza alla fatica. Se ne distinguono tre tipologie:

• 1. fibre ossidative a contrazione lenta (tipo I o Slow-Twich) ;
• 2. fibre ossidativo-glicolitiche a contrazione veloce (tipo IIa o Fast Oxidative-Glycolitic) ;
• 3. fibre glicolitiche a contrazione rapida (tipo IIb o Fast-Glycolitic).

Le fibre di tipo I sono responsabili del tono muscolare, si contraggono lentamente e hanno notevole resistenza alla fatica; le fibre di II tipo (chiare), invece, sono atte a contrazioni rapide e strenue.

La maggior parte dei muscoli scheletrici è composta da fibre di entrambi i tipi. Il potenziamento dell’uno o dell’altro tipo di fibre muscolari, attraverso uno specifico allenamento, permette lo sviluppo di particolari qualità fisiche come l’elasticità muscolare e la velocità.

Crescita o distruzione?

Riassumo il concetto di ipertrofia muscolare : distruggere per crescere.

Quando ti alleni con sovraccarichi, sottoponi il tuo corpo ad uno stress creando delle fratture alle fibre muscolari. il tuo organismo sa adattarsi e dopo lo stress subito si preparerà a formare fibre muscolari più resistenti e voluminose per sostenere gli allenamenti successivi.

In questa linea sottile tra la distruzione e la crescita, c’è il riposo e il recupero, una linea che senza l’alimentazione giusta non esisterebbe.

I muscoli sono fatti di proteine, ma senza carboidrati non c’è la giusta energia per avviare la sintesi di proteine, i grassi sono come collante, essenziali.

Alla base di tutto c’è l’INDIVIDUALITÀ , la proporzione tra i macronutrienti, la quantità di essi e il rapporto tra loro è soggettivo.

Dieta per aumentare la massa muscolare

Una dieta per l’aumento della massa muscolare inizia indubbiamente con un accurato calcolo del metabolismo basale, del dispendio energetico giornaliero e di quello  relativo all’attività fisica. A questo si aggiunge la giusta quota calorica che consente la crescita muscolare; un aumento della massa muscolare senza un’ adeguata nutrizione personalizzata avviene solo nei soggetti neofiti.

La quantità delle calorie è importante, ma la qualità farà la differenza affinchè ci sia il minimo aumento di massa grassa possibile favorendo la crescita  muscolare pulita e detenibile nel tempo, anche in fase di cut (definizione muscolare).

Ma se dovessi dare delle regole, bhè comincerei sicuramente parlando della finestra anabolica, un arco temporale di circa 30-45 minuti in cui il muscolo scheletrico è particolarmente predisposto ad incorporare nutrienti per ripristinare le scorte energetiche e per costruire nuovo tessuto muscolare.

Soddisfare la finestra anabolica è necessario per ottimizzare l’anabolismo muscolare , consiglio di assumere proteine a rapido assorbimento e carboidrati a medio alto indice glicemico, così da chiudere la finestra CATABOLICA ed avere una sintesi proteica tale da far prevalere la costruzione piuttosto che la distruzione muscolare.

Integrazione massa muscolare

L’uso di integratori torna utile per  evitare un surplus calorico attraverso gli alimenti, rischiando di sovraccaricare l’organismo; utilizzare  integratori proteico- calorici facilita la gestione calorica nella fase di dimagrimento successiva evitando “mancanze” psicologiche legate agli alimenti.

Diversi sono gli integratori che utilizzo per migliorare le performance fisiche e facilitare la crescita muscolare, ma anche per l’integrazione vale la regola della personalizzazione. Non è matematica, è scienza, non siamo tutti uguali e la regola principale è trovare la versione migliore di te stesso, di te e basta.