Alimenti ad alto indice glicemico: quali sono, sono dannosi?

Quello dell’indice glicemico è un argomento, per molti, complesso, se non addirittura sconosciuto. Tuttavia, si tratta di un fattore fondamentale che a sportivi, salutisti e pazienti diabetici viene spesso consigliato di tenere in considerazione.

Il concetto fu introdotto nel 1981 dal Dottor David Jankins, sulla base degli studi del Dr. P. A. Crapo. Oltre ad approfondire la ricerca del suo predecessore, Jankins formulò una tabella che metteva in relazione gli alimenti più comuni con la quantità potenziale di aumento di zucchero nel sangue che la loro ingestione avrebbe comportato.

Un esempio di questa tabella verrà riportata più avanti in questo articolo. Per adesso, voglio concentrarmi sulle basi: vediamo nel dettaglio in cosa consiste l’indice glicemico e come si misura.

Introduzione all’indice glicemico: la glicemia

Partiamo dal principio: la glicemia è il valore della concentrazione di glucosio nel sangue.

Questo valore non è costante, ma ha un andamento curvilineo dettato da fasi di crescita e decrescita dipendenti dalla composizione dei pasti. I valori minimi si presentano a digiuno, mentre il più alto – detto picco glicemico – a un’ora, un’ora e mezza dal consumo di un pasto.

Affinché il nostro corpo sia in salute, è necessario che questo valore sia concentrato tra i 65-110 mg/dl (intervallo di normalità), perché un tasso troppo alto di glucosio nel sangue può comportare gravi patologie, la più comune delle quali è il diabete.

A far aumentare la glicemia sono i carboidrati, ma non tutti lo fanno nello stesso modo.

Cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico (o IG) è dunque un parametro che esprime la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di 50g di carboidrati (attenzione: 50g di carboidrati, non di alimenti).

Conoscere l’indice glicemico vuol dire prevedere l’impatto metabolico a breve termine di uno o più cibi ingeriti. L’IG di un alimento non è necessariamente fisso, ma può variare, anche di molto. Può essere infatti influenzato dai seguenti fattori:

•     tempi di raccolta;
•     zona di produzione;
•     modalità di produzione;
•     conservazione ed essiccazione;
•     grassi, fibre e proteine contenuti nell’alimento;
•     metodo di cottura;
•     ricetta.

A questo punto mi rendo conto che stiamo affrontando un argomento che forse per molti può risultare complesso. Se siete interessati a questo tema e sentite la necessità di avere più informazioni utili a riguardo, è possibile contattarmi.

Le differenze con il carico glicemico

Probabilmente vi sarà capitato di sentir parlare anche di carico glicemico. Molte persone si domandano: “che differenza c’è tra indice e carico glicemico?”. Ebbene, le due cose non sono uguali.

Il carico glicemico è un valore utile a rendere più immediato il concetto di indice glicemico, e si calcola con questa formula:

(IG * g)/100

Ovvero: il prodotto dell’indice glicemico moltiplicato per i grammi di carboidrati ingeriti diviso 100. Se il risultato che si ottiene è inferiore o uguale a 10 allora il carico glicemico si definisce basso, per i valori superiori o uguali a 20 si definisce alto. In sintesi, mentre l’indice glicemico è una misura che indica la qualità dei carboidrati, il carico glicemico ne misura invece la quantità, a partire proprio dall’IG.

Carboidrati ad alto indice glicemico

Tra i cibi ad alto indice glicemico troviamo lo zucchero e la birra. Il primo è l’alimento a base di glucosio per eccellenza (ed è il più comune) e ha un tasso di IG pari a 100. La seconda, invece, è una bevanda estremamente diffusa, e ha un tasso di IG ancora superiore al primo, che si attesta a 110.

Non dimentichiamoci però anche dei dolci e delle bevande zuccherate: altri alimenti ad alto indice glicemico. Per comodità, più avanti nell’articolo, ho deciso di riportare una tabella con gli IG di alimenti più o meno comuni. Consultarla può tornare molto utile!

Molti si chiedono: “è sempre sbagliato assumere alimenti ad alto indice glicemico?“. In realtà non proprio. Diciamo che a fare male generalmente è la quantità eccessiva di carboidrati, a prescindere dal loro IG. Anzi, ci sono casi in cui i cibi con alto indice glicemico possono addirittura tornare utili, come ad esempio prima o dopo un duro allenamento fisico, fase in cui il corpo ha bisogno di ripristinare scorte di glicogeno muscolare.

Come integrare alimenti ad alto IG in una dieta

Integrare questi tipi di alimenti a una dieta è possibile. Infatti, l’indice glicemico è influenzato dalla composizione nutrizionale complessiva del pasto: fibre, grassi e proteine aiutano a ridurre l’indice glicemico. È risaputo, infatti, che ad esempio fa più male un bicchiere di una bevanda zuccherata a stomaco vuoto che una fetta di torta dopo un pasto completo.

Esatto: una dieta a basso indice glicemico non pone una pietra tombale sull’assunzione di cibi glicemici. Non bisognerebbe mai privarsi del tutto di determinati alimenti solo perché hanno un indice glicemico alto!

Inoltre, se stiamo seguendo una dieta, è possibile che ci sia stato consigliato di fare anche molta attività fisica. Ecco, anche questa è molto utile per combattere l’aumento di glicemia: per la precisione è consigliabile praticare attività fisica, meglio se intensiva, per almeno tre volte a settimana.

Elenco alimenti a basso indice glicemico

Non tutti gli alimenti, tuttavia, sono ad alto indice glicemico. Ci sono alcuni cibi che presentano un tasso di IG anche molto basso. Ovviamente, quest’ultimi hanno un impatto metabolico differente – e potenzialmente migliore – di quelli a medio o alto indice glicemico.

Vediamone alcuni, ordinati in ordine di IG crescente:

•     spezie;
•     crostacei;
•     zucchine;
•     tofu;
•     soia;
•     spinaci;
•     finocchio;
•     succo di limone;
•     cioccolato fondente;
•     latte di soia;
•     farina di ceci;
•     fagioli cannellini;
•     Cereali integrali.

Dopo aver visto quali sono i cibi ad alto e basso indice glicemico, passiamo ora ad una loro classificazione grafica.

Tabella indice glicemico

Come accennavo nell’introduzione, il Dr. Jankins formulò una tabella che metteva in relazione diversi alimenti con il proprio indice glicemico. Nel corso degli anni diversi medici, ricercatori ed esperti hanno preso questo suo modello per sviluppare delle proprie versioni riadattate ai propri studi.

La tabella qui sotto riportata è un modello di tabella australiano, tra le più consultate in ambito scientifico in tempi recenti. Consultando la tabella, bisogna sempre tenere in considerazione ciò che un determinato indice glicemico ci sta comunicando.

Possiamo idealmente immaginare un semaforo:

•     Semaforo verde: valore tra 0-55: indice glicemico basso;
•     Semaforo giallo: valore tra 56-69: indice glicemico medio;
•     Semaforo rosso: valore 70-100: indice glicemico alto.

Riporto di seguito un modello di tabella australiana:

Tiriamo le somme sull’indice glicemico

Con questo articolo ho voluto quindi affrontare questo argomento a 360 gradi. Abbiamo visto le definizioni di glicemia e di indice glicemico, le differenze col carico glicemico, i cibi ad alto e basso IG fino alla stesura di un’utilissima tabella.

Spesso le persone tendono ad assumere misure drastiche contro gli alimenti ad alto IG, e viste le patologie che un alto tasso di glucosio nel sangue può comportare, è difficile darle torto. Ma, come abbiamo visto, non è sradicando dalla propria vita il dolce dopo cena o la birra al bar che si risolverà ogni problema, non è questa la filosofia che preferisco. Il segreto, in fondo, è sempre lo stesso: rispettare e privilegiare il proprio benessere con una corretta alimentazione e il giusto esercizio fisico.

Chiunque fosse interessato ad approfondire questo argomento, oppure a intraprendere un percorso di dimagrimento con me, può tranquillamente contattarmi.